Cara Menyusun Menu Sehat Bergizi

Menu adalah suatu susunan beberapa macam hidangan yang disajikan pada waktu tertentu. Menu dapat terdiri dari satu macam hidangan yang lengkap atau tidak lengkap, juga dapat berupa hidangan untuk makan atau sarapan pagi, untuk makan siang atau makan malam saja ataupun hidangan makan untuk satu hari penuh dengan atau tampa makan selingan.

Manfaat menyusun menu

Perencanaan menu dilakukan untuk beberapa hari atau yang disebut siklus menu , misalnya 5 hari atau 10 hari. Penyusunan menu berdasarkan siklus menu berfungsi untuk :

1. Variasi dan kombinasi bahan makanan dapat diatur, sehingga :
   • Menghindari kebosanan, karena terlalu sering jenis makanan tertentu dihidangkan
   • Pada saat tertentu dapat dihidangkan makanan kesukaan yang menjadi makanan favorit bagi anggota keluarga
   • Dapat menanamkan kebiasaan menyukai berbagai macam-macam makanan sejak anak – anak bahkan sejak bayi. Kebiasaan makanan yang ditanamkan sejak dini akan diteruskan hingga dewasa. Kebiasaan makan yang baik akan mengurangi resiko terjadinya masalah gizi.
2. Makanan yang disajikan dapat disusun sesuai dengan kebutuhan gizi seluruh keluarga.(Misalnya pada kondisi : Sakit, hamil atau menyusui)
3. Menu dapat disusun sesuai dengan biaya yang tersedia, sehingga :
   • Mengurangi adanya kebocoran dana
   • Dapat menghindari pembelian bahan makanan yang terlalu banyak atau berlebihan
4. Waktu dan tenaga yang tersedia dapat digunakan sebaik-baiknya, terutama bagi ibu-ibu yang bekerja atau mempunyai kesibukan lain selain urusan rumah tangga
5. Mengurangi beban mental, karena segala sesuatunya telah diatur jauh hari sebelumnya.

Syarat Menyusun menu

Pada Waktu menyusun menu perlu diperhatikan beberapa hal, yakni : Nilai gizi, biaya yang tersedia, mudah diselenggarakan dan dapat diterima oleh setiap anggota keluarga.

1. Nilai gizi Makanan

Mutu Gizi Makanan setiap anggota keluarga harus dapat dipenuhi.Untuk itu pada waktu menyusun menu perlu diperhatikan :

• Penggunaan beranekaragam bahan makanan dalam menu sehari-hari.
• Banyaknya bahan makanan harus dapat memenuhi kecukupan gizi anggota keluarga.
• Setiap anggota keluarga memperoleh makan sesuai kebutuhan gizinya.

Sebagai pedoman memilih bahan makanan dan menyusun menu dapat digunakan padanan berbagai kelompok Bahan Makanan. Untuk menghitung banyaknya bahan makanan yang dibutuhkan, dapat dilihat dalam uraian selanjutnya.

2. Biaya yang tersedia.

Perencanaan menu yang tepat dan cermat dapat membantu menghasilkan hidangan yang sesuai dengan biaya yang tersedia tanpa mengabaikan mutu gizi makanan. Gunakanlah bahan makanan sesuai musimnya, karena pada umumnya harga lebih murah.

3. Mudah diselenggarakan.

Perencanaan menu harus disesuaikan dengan tenaga, waktu dan peralatan yang tersedia. Bagi ibu yang bekerja atau tidak mempunyai pembantu rumah tangga, perlu mempertimbangkan keterbatasan waktu dalam menyelenggarakan makanan. Untuk menghemat tenaga dan waktu janganlah merencanakan menu yang terlalu banyak.

Menu yang terdiri dari nasi,1 macam lauk hewani, 1 macam lauk nabati, 1 macam sayuran dan 1 macam buah sudah cukup memenuhi keaneka ragaman dalam hidangan sehari – hari.

4. Diterima anggota Keluarga

Menu yang memenuhi syarat gizi, terjangkau daya beli keluarga dan mudah penyelenggaranya, harus dapat diterima seluruh anggota keluarga.

Oleh karena itu perlu dipertimbangkan:

• Variasai penggunaan bahan makanan dan cara memasaknya, agar tidak membosankan.
• Kombinasi Rasa, bentuk dan warna masakan yang tepat serta cara penyajian yang rapi,bersih dan menarik akan menimbulkan selera makan.
• Perhatikan kesukaan dan ketidak sukaan (selera ) anggota keluarga terhadap makanan/bahan makanan tertentu.
• Makanan untuk bayi dan anak balita perlu dimasak tersendiri, karena kemampuan menerima
• berbagai macam makanan berbeda dengan orang dewasa.
• Perhatikan kebutuhan makanan bagi anggota keluarga yang sedang sakit, hamil atau menyusui.

Langkah- langkah menyusun menu

1. Buat suatu pola dan susunan menu untuk suatu jangka waktu yang diinginkan ( misal 3 hari, 5 hari, 10 hari )
2. Mula-mula cantumkan makanan pokok dalam daftar menu tersebut, Buat variasi untuk penganekaragaman.
3. Cantumkan lauk pauk, dipilih dari protein yang berasal dari hewani dan dari tumbuh-tumbuhan (Nabati ). Buat bervariasi setiap hari.
4. Cantumkan Sayuran, usahakan setiap hari menggunakan sayuran yang berwarna hijau.
5. Kemudian cantumkan buah. Penggunaan sayuran dan buah yang sedang musim akan sangat membantu masalah biaya.
6. Terakhir cantumkan makanan selingan, usahakan menggunakan beranekaragam bahan makanan. Misalnya pecel, bubur kacang hijau, kolak ubi dan sebagainya.

Tabel : ANGKA KECUKUPAN GIZI ORANG INDONESIA

NO	Kelompok Umur	Berat Badan ( Kg )	Tinggi Badan ( cm )	Energi ( Kkal )	Protein ( g )
Anak
1	0 – 6 bl	6	60	550	10
2	7- 12 bl	8,5	71	650	16
3	1 – 3 th	12	90	1000	25
4	4 – 6 th	17	110	1550	39
5	7 – 9 th	25	120	1800	45
Laki - Laki
6	10 – 12 th	35	138	2050	50
7	13 – 15 th	46	150	2400	60
8	16 – 18 th	55	160	2600	65
9	19 – 29 th	56	165	2550	60
10	30 – 49 th	62	165	2350	60
11	50 – 64 th	62	165	2250	60
12	64 + th	62	165	2050	60
Wanita
13	10 – 12 th	37	145	2050	50
14	13 – 15 th	48	153	2350	57
15	16 – 18 th	50	154	2200	50
16	19 – 29 th	52	156	1900	50
17	30 – 49 th	55	156	1800	50
18	50 – 64 th	55	156	1750	50
19	64 + th	55	156	1600	50
Hamil ( +an )
20	Trimester 1			+ 180	+ 17
21	Trimester 2			+ 300	+ 17
22	Trimester 3			+ 300	+ 17
Menyusui ( +an )
23	6 bl pertama			+500	+ 17
24	6 bl kedua			+550	+ 17

Tabel : ANJURAN MAKANAN SATU HARI UNTUK BERBAGAI GOLONGAN UMUR

GOLONGAN	BERAT BADAN	NASI 200 g atau padanannya	Lauk 50 g ikan, 25 g tempe atau padanannya	Sayur 100 g	Buah 100 g pepaya atau padanannya	Susu 200 cc
Laki- Laki Dewasa 19 – 29 th	56	4,5 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
30 – 49 th	62	4 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 4 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
50- 64 th	62	3 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 5 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
64 + th	62	3 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 5 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
WANITA Dewasa 19 – 29 th	52	3,5 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
30 – 49 th	55	3 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
50- 64 th	55	2 p x 200 g	2 p x 50g Hewani 4 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
64 + th	55	2 p x 200 g	2 p x 50g Hewani 4 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
HAMIL		4 p x 200 g	2 p x 50g Hewani 4 x 25 g Nabati	3 p x100 g	2 p x 100 g	1 p x 200 cc
MENYUSUI		5 p x 200 g	2 p x 50g Hewani 5 p x 25 g Nabati	3 p x100 g	2 p x 100 g	1 p x 200 cc
LAKI-LAKI REMAJA 10-12 th	35	4 p x 200 g	1 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
13-15 th	46	5,5 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
16- 18 th	55	6 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
WANITA REMAJA 10-12 th	32	4 p x 200 g	1 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
13-15 th	42	4 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 4 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
16- 18 th	46	3,5 p x 200 g	1,5 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g
ANAK- ANAK 1-3 TH	12	1,5 p x 200 g	0,5 p x 50g Hewani 2 p x 25 g Nabati	1 p x100 g	1 p x 100 g	1 p x 200 cc
4- 6 th	17	2 p x 200 g	1 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g	1 p x 200 cc
7- 9 th	25	3 p x 200 g	1 p x 50g Hewani 3 p x 25 g Nabati	1,5 p x100 g	2 p x 100 g	1 p x 200 cc

Keterangan :
1. p = Porsi
2. 1 Porsi Nasi 200 g , berasal dari 100 g beras./ 1,5 Gelas Blimbing
3. 1 Porsi Lauk Hewani 50 g / 2 Potong
4. 1 Porsi Lauk Nabati 75 g / 2 Potong Sedang
5. 1 Porsi Sayur 100 g / 25 batang bayam / 15 buah buncis
6. 1 Porsi Buah 100 g / 8 biji rambutan / 1 buah sedang Pisang Ambon

SUSUNAN MENU 10 HARI MENGGUNAKAN BERBAGAI MAKANAN POKOK

Berikut ini kami sajikan contoh menu untuk kebutuhan berbagai golongan umur dengan aktivitas sedang tidak dalam keadaan sakit dengan Berat Badan Normal. Susunan menu 10 hari berwawasan kepada penganekaragaman bahan makanan dengan pola menu seimbang, sesuai dengan pola makan dan kebiasaan makan. Susunan menu sehari terdiri dari menu makan pagi, makan siang dan makan malam dalam bentuk makanan lengkap, ( nasi, lauk pauk, sayur dan buah ), dan makanan selingan. Susu dianjurkan terutama untuk anak, ibu hamil, ibu menyusui,dll.

1. Menu I
Makan Pagi	:	Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat
SelinganSiang ( 10.00)	:	Bubur kacang ijo
Makan Siang	:	Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya
Selingan Sore( 16.00 )	:	Teh manis, Kroket
Makan Malam	:	Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang
2. Menu II
Makan Pagi	:	Nasi,opor telur ayam, tempe goreng
SelinganSiang ( 10.00)	:	Getuk Lindri, Teh Manis
Makan Siang	:	Nasi,Empal pedas,tahu bacem,Gulai daun singkong, nanas
Selingan Sore( 16.00 )	:	Teh Manis, Lemper
Makan Malam	:	Nasi, Ceplok telur, kering tempe, lodeh nangka muda,Pepaya
3. Menu III
Makan Pagi	:	Nasi, Belado Teri, Ca Sawi
SelinganSiang ( 10.00)	:	Kolak Ubi
Makan Siang	:	Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam, Rica rica,
		Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk
Selingan Sore( 16.00 )	:	Teh Manis, Pisang Goreng
Makan Malam	:	Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka
4. Menu IV
Makan Pagi	:	Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, Bakwan jagung
Makan Siang	:	Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel,
		sambel, Kerupuk, Mangga.
Selingan Sore( 16.00 )	:	Jus Apel, Sukun Rebus.
Makan Malam	:	Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging
		pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka
5. Menu V
Makan Pagi	:	Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Stup wortel Buncis
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, Lemet
Makan Siang	:	Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh janggel + buncis,
		Tempe bacem, Kerupuk, melon
Selingan Sore( 16.00 )	:	Jus Jeruk, Singkong rebus
Makan Malam	:	Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh,kerupuk, pisang
6. Menu VI
Makan Pagi	:	Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, Nogosari
Makan Siang	:	Nasi, Mangut Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam, Kerupuk,jeruk
Selingan Sore( 16.00 )	:	Jus Apokat
Makan Malam	:	Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah,
		ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja
7. Menu VII
Makan Pagi	:	Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu siam
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, Ubi Goreng
Makan Siang	:	Nasi, Lele kremes, Fuyung hai,Oseng Tempe Lombok ijo,Lalapan
		Timun+ Tomat, Es dawet.
Selingan Sore( 16.00 )	:	Teh Manis, Klepon
Makan Malam	:	Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky,ca jamur wortel
		sawi,melon.
8. Menu VIII
Makan Pagi	:	Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu terik, gudangan
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh manis, Pizza sukun
Makan Siang	:	Nasi, Tongseng daging sapi,rempeyek kacang tanah, oseng buncis
		lombok ijo, semangka
Selingan Sore( 16.00 )	:	Stup jambu
Makan Malam	:	Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Sayur podomoro,
		pisang ambon.
9. Menu IX
Makan Pagi	:	Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+
		kecambah kedelai
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, lapis singkong
Makan Siang	:	Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal
		kerupuk,nanas
Selingan Sore( 16.00 )	:	Teh Manis, Pie Talas
Makan Malam	:	Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk
10.Menu X
Makan Pagi	:	Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung
SelinganSiang ( 10.00)	:	Teh Manis, Pie Labu siam
Makan Siang	:	Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal,
		kerupuk, Pepaya.
Selingan Sore( 16.00 )	:	Just Apel
Makan Malam	:	Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal,
		Rempeyek kacang, pisang.